CFT Self Criticism

Jak mówić do siebie? O różnych głosach w mojej głowie. Podejście „compassion” w pracy z myślami samokrytycznymi.
(Tekst przygotowany dla specjalistów, psychoterapeutów w ramach Inicjatywy dzielenia się Wiedzą i Doświadczeniem)

The things you are telling yourself you probably wouldn’t say to someone else.

Compassion Focused Therapy – podejście, któremu trudno nadać polską nazwę w pełni oddającą moce tego konstruktu. Ostatecznie przyjęło się tłumaczenie „compassion” jako współczucia. Niestety, współczucie w naszym języku bardzo łatwo skojarzyć z litowaniem się, którego z pewnością nikt z nas, a także naszych klientów, nie chciałby doświadczyć. Ale od początku…

Czym jest – a czym nie jest – Compassion Focused Therapy (CFT) (będę jednak używać takiej nazwy)?

Paul Gilbert rozpoczął swój warsztat w Berlinie na Kongresie WCBCT 2019 od przedstawienia własnej historii związanej z CFT. Pracując ponad 20 lat jako terapeuta poznawczo-behawioralny zauważył, że są klienci, u których praca z myślami racjonalnymi/alternatywnymi/zdrowym … nie przynosi efektów. Owi klienci są w stanie bardzo dobrze stworzyć „myśli alternatywne”, znają ich znaczenie, pamiętają o nich, jednak, jak zauważył, takie podejście działa dobrze, gdy ludzie postrzegają te alternatywy jako pomocne… a niestety nie zawsze tak jest… Czasami mówią: „Logicznie to rozumiem i powinienem czuć się lepiej, ale niestety nie wpływa to na moje emocje” lub „Wiem, że to nie moja wina, ale wciąż czuję się winny”. Czyli obszar poznawczy nie był powiązany z obszarem emocjonalnym. Osoby znały, pamiętały te myśli, jednak ich nie „czuły”.

Co ciekawe, Profesor Gilbert w pracy z klientami zauważał wzrastanie ich wrogości podczas pracy opierającej się na wzmacnianiu myśli alternatywnej. Negatywny „self-monitoring” był stale obecny – nawet podczas treningu uważności. Był to negatywny, emocjonalny głos, który niszczył skuteczność wspomnianych działań terapeutycznych. Gilbert zauważył silne lęki, blokady i oporności względem teoretycznie wspierającego wykorzystywania alternatywnych myśli lub podczas wykonywania prac domowych. Jednak nie oznacza to całkowitej dewaluacji tradycyjnej pracy CBT. Podczas wystąpienia Profesor wymienił wiele skutecznych technik, z których terapeuci CFT mogą czerpać, są to m.in.: dialog sokratejski, relacja terapeutyczna, eksperymenty behawioralne, ekspozycje, uważności, wyobraźnia kierowana, ekspresyjne pisanie czy generowanie myśli alternatywnych. Gilbert podkreślił, iż ,,Powinniśmy zwiększać nakładanie się naszych terapii”; jednak z ważnym zastrzeżeniem – chodzi o te terapie, które opierają się na dowodach naukowych. 😊

Co zatem jest unikatowe w podejściu CFT, co je wyróżnia?

Ważnymi elementami są przede wszystkim psychoedukacja na temat ewolucji i „tricky” mózgu, a także model regulacji afektu ze szczególnym uwzględnieniem potrzeby przynależności, konstrukt „współczucia” oraz wzmacnianie kompetencji i tożsamości ukierunkowanej na współczucie poprzez odpowiedzialną pracę z samokrytycyzmem i świadomością własnych emocji (np. wstydu i winy), ze strachem, blokadami i odpornością na współczucie oraz pozytywne emocje.

Ważnym jest, by świadomie rozwijać umiejętność „compassion” poprzez – dawanie współczucia/życzliwości innym, dawanie współczucia/życzliwości sobie, a także rozwijać umiejętność „brania” współczucia/życzliwości od innych. Julia Wahl w wykładzie podkreśliła, że nie każda z tych umiejętności jest dla nas w równym stopniu dostępna np. możemy w pełni realizować umiejętność dawania współczucia innym, przy jednoczesnej trudności z udzielaniem współczucia sobie.

Niezwykle istotna w CFT jest wrażliwość na własne i innych cierpienie przy jednoczesnym zaangażowanym działaniu w kierunku ulgi i zapobiegania występowania tego uczucia. Odpowiedzialne za to są dwa różne procesy:

  • Rozumienie i angażowanie się w cierpienie, ból – rozumienie jego przyczyn. Odwaga dla emocji;
  • Praca nad łagodzeniem i zapobieganiem cierpieniu – praca nad zdobyciem mądrości i umiejętności.

Istotna jest także INTENCJA – przede wszystkim określenie jaka ona jest oraz ciągłe do niej powracanie. Intencja motywuje do zmian behawioralnych i do tego, jak będziemy się zachowywać względem naszych trudnych myśli, relacji. Compassion może być racjonalnym i moralnym wyborem. Ludzie mogą świadomie decydować się na zachowania współczujące i życzliwość względem siebie. Czyli tak, jak jest to przedstawione w nagraniu: https://www.youtube.com/watch?v=VRqI4lxuXAw – mogą świadomie wzmacniać rolę głosu wspierającego/compassionate w kształtowaniu swojego zachowania.

Podstawą koncepcji self-compassion jest także założenie, że umysł człowieka jest zdradliwy, paskudny, niebezpieczny. Wikła nas w różne nieracjonalne, krzywdzące myśli, co jest naturalnym doświadczeniem każdego człowieka (ciekawie zostało to zwizualizowane przez Rikke Kjelgaard na nagraniu: https://vimeo.com/224853793 – w którym przedstawione są myśli samokrytyczne osób z różnych kontekstów dorosłych, dzieci, terapeutów, wykładowców, superwizorów ), w którym zaprezentowane są krytyczne myśli osób z różnych kontekstów od doświadczonych psychoterapeutów po małe dzieci. Czymś całkowicie naturalnym jest to, że mamy myśli samokrytyczne, że cierpimy i będziemy z pewnością doświadczać cierpienia tak długo, jak jesteśmy ludźmi, akceptacja cierpienia jest podstawą założeń CFT.

Jedną z form trudu, jakiego doświadczamy, jest zmaganie się z myślami samokrytycznymi, pełnymi negatywnych ocen, poczucia winy oraz myślami przepełnionymi lękiem, uniemożliwiającymi podjęcie jakichkolwiek działań. W tym zakresie można świadomie i odpowiedzialnie podjąć decyzję o racjonalnym zmaganiu się z tymi myślami. Paul Gilbert wskazuje kilka przykładów ćwiczeń i technik, które możemy w tym celu wykorzystać:

  • Świadome dbanie o zdrową postawę ciała, oddychanie, ruch, joga, dieta, praktyka uważności;
  • Wspierające korzystanie z wyobraźni, np. poprzez wyobrażanie sobie współczującego obrazu skupionego na samym sobie;
  • Używanie odgrywania ról i innych technik w celu aktywowania własnego „współczującego ja”;
  • Angażowanie się w zachowania wzmacniające „współczującą/życzliwą postawę” wobec siebie (praktyki behawioralne);
  • Identyfikowanie i angażowanie współczującego myślenia i zachowań każdego dnia, dzięki współczującej praktyce;

Myśli samokrytyczne często są postrzegane jako te, które nas mobilizują, motywują do działania. Jest to błędne przekonanie, gdyż rozbudowany głos wewnętrznego, surowego krytyka najczęściej przyczynia się do niedziałania i prokrastynacji. Często blokuje przed doświadczaniem samowspółczucia, które interpretuje jako pobłażanie, lenistwo, użalanie się nad sobą.

Podczas warsztatu Paul Gilbert przedstawił kilka metod pracy z samokrytyką. Wskazał na wartość spotkania się z „własnym krytykiem” w świecie wyobrażeń, rozmowy z nim, analizy, dlaczego takim a nie innym głosem przemawia. Ważne jest także poznanie i dotarcie do lęku, który uniemożliwia „odpuszczenie procesu samokrytyki”. Co takiego by się wydarzyło gdyby nasz „wewnętrzny krytyk” zamilkł? Poza samym wyobrażeniem sobie „krytyka”, istotne wydaje się także zadanie sobie następnie pytania: jak się z nim czuję? Czy jego doświadczanie jest w moim najlepszym interesie? Jak ten głos na mnie wpływa? Czy na pewno chcę go wybrać?

W pracy z samokrytyką dążymy do rozpoznania możliwego zranienia, strachu, cierpienia, które leżą za samokrytyką. Wzmacniamy postawę współczucia dla krytyka, rozumiejąc przy tym źródło jego pochodzenia i funkcję, jaką odgrywał. Niezwykle istotna jest aktywacja współczującej samostabilizującej się intencji połączonej z mądrością; spojrzenie na krytyczne JA i zobaczenie w nim lęku, cierpienia, zranienia oraz udzielenie sobie odpowiedzi na pytanie o to, jak chciałbyś/chciałabyś współczuć „umysłowi/sobie”, aby pomóc „krytykowi” znaleźć spokój.

Jako podsumowanie pozwolę sobie przytoczyć słowa Julii Wahl, które moim zdaniem idealnie oddają istotę pracy z „samokrytykiem” w ujęciu self-compassion:

„To nie jest nasza wina, że cierpimy, ale nasza odpowiedzialność
… co z tym cierpieniem możemy uczynić”

Źródła:
Workshop: Berlin WCBCT 2019 – Compassion Focused Therapy for Self-criticism, Paul Gilbert
Strona prof. Poula Gilberta https://www.compassionatemind.co.uk/about-us/our-team
Wykład Julii Wahl https://www.youtube.com/watch?v=Js0a7vpKXSM

Linki do animacji na temat Self-Compassion:
https://www.youtube.com/watch?v=VRqI4lxuXAw&t=2s – animacja
https://www.youtube.com/watch?v=-kfUE41-JFw – animacja
https://www.youtube.com/watch?v=1g-SD3B1jB8 – animacja
https://www.youtube.com/watch?v=0GKVMILwzdY&t=30s – wykład Poula Gilberta
https://www.youtube.com/watch?v=7l6FGG3Aa0g – wywiad Russa Harrisa z Denisem Tirchem (Self-Compassion w podejściu ACT)

Książki w języku polskim na temat self-compassion
Gilbert,P. (2019). Uważne współczucie. GWP
Wahl, J. (2019). O współczuciu. Charaktery
Huńczak, M. (2017) Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia. Edgard.
Neff, K. (2018) Jak być dobrym dla siebie. Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy. Studio Astropsychologii